Conseils en matière de nutrition sportive

 De quelle quantité de protéines ai-je besoin pour gagner de la force ?
 De quelle quantité de protéines ai-je besoin pour gagner de l'endurance ?
 Pourquoi ai-je besoin de protéines ?
 De quelle quantité de glucides ai-je besoin dans mon régime ?
 Qu'est-ce que la « surcharge glucidique » ?
 Ai-je besoin de glucides pour augmenter ma masse musculaire ?
 Les régimes pauvres en glucides sont-ils efficaces pour perdre de la masse graisseuse ?
 Existe-t-il des alternatives aux régimes pauvres en glucides ?
 Combien de calories dois-je consommer par jour ?
 Le monohydrate de créatine peut-il me rendre plus fort ?
 Quelle quantité de créatine dois-je prendre ?
 Quelles sont les meilleures protéines à prendre le matin ?
 Quelles sont les meilleures protéines à prendre le soir ?


De quelle quantité de protéines ai-je besoin si je suis un entraînement aux poids ?

Voici une bonne question qui fait toujours débat parmi la communauté des adeptes de la nutrition sportive aujourd'hui. Premièrement, si l'on considère les athlètes qui suivent un entraînement basé sur la force ou la vitesse, le consensus sur la nutrition dans le sport du Comité International Olympique indique que « les athlètes ont besoin d'1,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour ». À titre d'exemple, pour un sprinter de 90 kg, cela équivaut à 153 g de protéines par jour (1,7 g x 90 kg de poids corporel = 153 g de protéines par jour).

Les nutritionnistes du sport utilisent une autre méthode qui indique qu'il faut « prendre 1 g de protéine par livre de poids corporel par jour soit l'équivalent de 2 g par kilo de poids corporel ». Donc si l'on reprend l'exemple du sprinter de 90 kg (198,4 livres), cela équivaudrait à 198,4 g par jour (1 x 198,4 = 198,4 g par jour). Il convient ensuite de souligner que de nombreux experts en bodybuilding recommandent jusqu'à 3 g de protéines par kg de poids corporel. Selon cette recommandation, ce même sprinter de 90 kg devrait prendre 270 g de protéines par jour (3 x 90 kg = 270 g de protéines par jour).


De quelle quantité de protéines ai-je besoin si je suis un athlète d'endurance ?

Il est intéressant de noter que les experts de l'Université McMaster de l'Ontario, au Canada, ont découvert que les athlètes d'endurance ont besoin d'un apport protéinique plus important (ou équivalent) que les athlètes de force. Cela permet de prévenir le surentraînement et de garantir que leur organisme a suffisamment de protéines pour se réparer après un entraînement intensif ou une compétition d’endurance.


Pourquoi ai-je besoin de protéines ?

Le rôle principal des protéines dans le corps est d'aider à renforcer, maintenir et réparer les tissus de l'organisme. Elles sont très importantes pour les gens qui s'entraînent et les athlètes car ils ont besoin de davantage de protéines pour les aider à faire face aux exigences de l'entraînement. Les protéines sont également utilisées pour fabriquer les hormones, les messagers cellulaires, les enzymes, les composantes du système immunitaire et les acides nucléiques, et si votre régime n'en comprend pas suffisamment, votre organisme ne pourra pas créer les substances biochimiques nécessaires pour des choses toutes simples comme la fonction cardiovasculaire, la contraction musculaire, la croissance et la cicatrisation. Somme toute, elles sont très importantes et c'est pourquoi vous en avez besoin.


De quelle quantité de glucides ai-je besoin dans mon régime ?

Une fois encore la réponse n'est pas simple, alors regardons ce qu'en disent les différentes écoles de pensée. Tout d'abord, pour les athlètes d'endurance ou les personnes concernées par la performance sportive, il faut bien comprendre que les glucides sont le principal carburant de l’organisme et il est donc important qu’ils en consomment suffisamment dans le cadre de leur régime. Cela veut dire que les régimes pauvres en glucides ne sont pas une bonne idée car cela nuira à vos performances. D’une manière générale, les athlètes ont besoin d'environ 5 à 7 g de glucides par kg de poids corporel par jour ou 60 % de leur apport journalier de calories grâce aux glucides. Cela représente en général 1 500 kcal de glucides par jour pour la plupart des femmes et 1 800 kcal pour les hommes.


Qu'est-ce que la « surcharge glucidique » ?

La « surcharge glucidique » est une technique de nutrition qui consiste à consommer de 8 à 10 g de glucides par kg de poids corporel par jour, en commençant environ 72 heures avant la compétition. Cela permet de garantir que les stocks de glycogène dans les muscles sont élevés et que vous aurez suffisamment d'énergie musculaire pour finir la course.


Ai-je besoin de glucides pour augmenter ma masse musculaire ?

Les glucides sont très importants pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire car ils sont nécessaires avant un entraînement fatigant aux poids pour garantir que vous avez assez d'énergie pour terminer et après l'entraînement pour reconstituer les stocks de glycogène dans les muscles et le niveau d'insuline, et donc lancer le processus de récupération qui transportera les protéines et les acides aminés dans les muscles aussi vite que possible. Avant un entraînement, vous pouvez suivre les mêmes principes que ci-dessus pour booster votre performance sportive, mais après une séance d'entraînement, il vaut mieux consommer des glucides à assimilation rapide et index glycémique élevé puisque ce sont les meilleurs pour reconstituer rapidement les stocks de glycogène dans les muscles et le niveau d'insuline, ce qui permet en fin de compte de lancer tout le processus de récupération.


Les régimes pauvres en glucides sont-ils efficaces pour perdre de la masse graisseuse ?

Le principe et la théorie des régimes pauvres en glucides sont solides et fonctionnent puisque le fait de supprimer les glucides de votre régime réduira la quantité d'insuline libérée par votre organisme. C'est donc idéal pour perdre de la masse graisseuse puisqu'il a été démontré que l'hormone insuline favorise la lipogenèse (stockage des graisses) et réduit la lipolyse (destruction des graisses), ainsi le fait d'en avoir moins dans l'organisme stimule la perte de poids. Mais le problème est que les glucides sont la principale source de carburant de notre organisme et de notre cerveau et que si nous les supprimons pendant trop longtemps, nous sommes fatigués, nous devenons léthargiques, nous ne pouvons plus nous entraîner, notre humeur en pâtit et nous perdons toute motivation. Ce n'est donc vraiment pas une solution viable à long terme et vous ne pouvez pas suivre un régime pauvre en glucides pendant trop longtemps.


Existe-t-il des alternatives aux régimes pauvres en glucides ?

Oui. L'essentiel est de trouver un certain équilibre et de consommer une quantité modérée de glucides. Une bonne règle que de nombreux spécialistes de la perte de poids recommandent de suivre est de ne prendre des glucides que lorsque vous en avez besoin, par exemple au lever avant d'entamer votre journée, avant un entraînement pour alimenter votre corps pendant l'exercice et après l'entraînement pour reconstituer les stocks de glycogène et lancer le processus de récupération. Si vous ne consommez qu'une quantité modérée de glucides à ces moments-là, votre organisme pourra les absorber efficacement et ne libèrera donc pas trop d'insuline, ce qui entraînerait un stockage des graisses. Il s'agit d'une solution bien plus viable à long terme et une façon éprouvée de perdre du poids en manipulant l'apport de glucides.


Combien de calories dois-je consommer par jour ?

Une fois encore, cela dépend beaucoup de votre âge, votre taille, votre poids, votre métabolisme et votre activité physique pendant la journée. Mais pour mesurer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, vous pouvez utiliser la formule de Harris & Benedict. Il s'agit d'une équation qui vous permet d'estimer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour en fonction de certains facteurs. Elle calcule en premier lieu votre métabolisme, à savoir le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement au repos en faisant des choses comme respirer ou vous assurer que votre cœur bat, mais sans faire d'exercice du tout.

Pour les hommes, le calcul est le suivant :

• Métabolisme (Homme) = 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) - (6,755 x âge en années)

Et pour les femmes, il est le suivant :

• Métabolisme (Homme) = 65.51 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x taille en cm) - (4,676 x âge en années)

Une fois que vous avez trouvé ce chiffre (le nombre de calories nécessaires à l’organisme au repos), vous devez ensuite multiplier ce chiffre par le nombre ci-dessous qui est en corrélation avec votre activité physique, cela vous donnera alors le nombre de calories dont vous avez besoin par jour :

• Inactif (0 jour d'exercice par semaine) = nombre de calories nécessaires par jour = métabolisme x 1,2

• Légèrement actif (1 à 2 jours d'exercice par semaine) = nombre de calories nécessaires par jour = métabolisme x 1,375

• Modérément actif (3 à 5 jours d'exercice par semaine) = nombre de calories nécessaires par jour = métabolisme x 1,55

• Assez actif (6 à 7 jours d'exercice par semaine) = nombre de calories nécessaires par jour = métabolisme x 1,725

• Très actif (exercice deux fois par jour) = nombre de calories nécessaires par jour = métabolisme x 1,9

Une fois que vous avez ce chiffre, vous devez déterminer si vous voulez renforcer votre masse musculaire, perdre de la masse graisseuse ou conserver le même poids. Si vous voulez renforcer votre masse musculaire, il convient d'ajouter 500 calories à ce chiffre pour créer un « surplus de calories ». Si vous voulez perdre du poids, alors enlevez 500 calories pour créer un « déficit de calories ». Enfin pour conserver le même poids, il vous suffit de consommer ce nombre de calories pour atteindre ce que l'on appelle « l'équilibre énergétique ». Toutefois, il convient de souligner qu'il ne s'agit que d'une estimation et qu'elle dépendra de votre masse musculaire, de votre activité physique quotidienne et d'autres facteurs. Pourtant, c'est une bonne estimation qui offre quelques indications à suivre.


Comment le monohydrate de créatine peut-il me rendre plus fort ou plus rapide ?

Le monohydrate de créatine peut vous rendre plus fort et plus rapide en stimulant la production d'une substance appelée l'adénosine-triphosphate (ATP) destinée aux muscles. L'adénosine-triphosphate constitue la seule énergie utilisable par les muscles et nous en avons besoin lorsque nous effectuons un mouvement rapide, fort ou puissant comme un sprint, un squat ou un développé-couché. Le fait est que nous avons seulement assez d'adénosine-triphosphate dans notre organisme pour travailler à notre intensité maximale pendant environ 5 à 7 secondes, après cela nous commençons à en manquer, ce qui nous ralentit pendant un sprint ou nous fait échouer à notre 8ème répétition sur le banc. C'est pourquoi les athlètes prennent des compléments de monohydrate de créatine puisque la créatine augmente l'adénosine-triphosphate dans les muscles et donc le temps d'effort à intensité maximale. Cela signifie en définitive que vous pouvez exécuter plus de répétitions dans la salle de gym ou continuer à accélérer pendant un 100 m après 70 m au lieu de 60 m.


Quelle quantité de créatine dois-je prendre ?

En général, dans le protocole d'utilisation de la créatine, il est nécessaire de faire une phase de charge, pendant laquelle vous devez prendre 20 g par jour répartis en 4 prises pendant 5 à 7 jours, suivie d'une phase de maintien où vous prendrez 5 g par jour pendant la durée d'une phase d'entraînement particulière, 6 semaines par exemple. Toutefois, très récemment, des experts ont avancé qu'il n'est pas nécessaire de faire une phase de charge et qu'il est possible de commencer à utiliser la créatine avec une dose fixe (environ 5 g) dès le premier jour. Il est important de savoir que des études appuient ces deux approches, donc nous vous recommandons de trouver et d'utiliser celle qui vous convient le mieux.

Quelle que soit la méthode de dosage que vous utilisez, il a été démontré par le Département de Physiologie et de Pharmacologie du Queen's Medical Center de Nottingham que le fait de prendre de la créatine avec des glucides à index glycémique élevé peut augmenter l'absorption de la créatine et donc l'effet positif qu'elle peut avoir sur votre entraînement. On pense que cela est dû au fait que les glucides à index glycémique élevé augmentent le niveau de l'hormone insuline dans l'organisme, qui aide ensuite à transporter la créatine dans les muscles bien plus efficacement.


Quelles sont les meilleures protéines à prendre le matin ?

Lorsque vous vous levez le matin, vous avez de fait jeûné pendant 7 à 10 heures, ce qui signifie que vos muscles ont été privés de carburant et entrent dans un état catabolique. Par conséquent, le matin au lever, il faut une protéine à absorption rapide comme Whey Protéine 80 (concentré) ou Whey Isolate 90. Il s'agit de protéines qui atteignent rapidement les muscles, rompent le jeûne et donc empêchent votre organisme et vos muscles d'entrer dans un état catabolique.


Quelles sont les meilleures protéines à prendre le soir ?

Lorsque vous dormez, vous jeûnez effectivement pendant 7 à 10 heures, puisqu'évidemment vous ne pouvez pas manger. Cela signifie que vos muscles pourraient éventuellement entrer dans un état catabolique et commencer à se dégrader, en particulier en l'absence de protéines et d'acides aminés. C'est pourquoi de nombreux experts considèrent que la caséine est la meilleure forme de protéine avant le coucher, puisqu'il a été démontré que son taux d'absorption était bien plus lent que celui des autres formes de protéines, ce qui signifie qu'elle peut « alimenter au fur à mesure » vos muscles en acides aminés et protéines tout au long de la nuit.